Калькулятор БЖУ
Преврати цель по калориям в дневные нормы белков, углеводов и жиров — бесплатно и без регистрации.
Не знаешь свою норму? Сначала воспользуйся калькулятором калорий.
30% белков · 40% углеводов · 30% жиров
Введи дневную норму калорий, чтобы увидеть нормы БЖУ.
Как выбрать соотношение
Сбалансированное соотношение (30% белков / 40% углеводов / 30% жиров) подходит большинству. Выбирай высокобелковое (40%), когда набираешь мышцы или сохраняешь их при дефиците, — к тому же белок насыщает лучше всех макронутриентов. Кето держит углеводы на уровне около 5% для низкоуглеводных планов, а вариант для выносливости поднимает углеводы до 50%, чтобы обеспечить энергией большие тренировочные объёмы.
Математика простая: белки и углеводы дают 4 ккал на грамм, жиры — 9 ккал на грамм. При 2000 ккал и сбалансированном соотношении это 150 г белков, 200 г углеводов и 67 г жиров.
Начни с правильного числа калорий
Соотношение хорошо ровно настолько, насколько верны калории, которые оно делит. Если ты ещё не задал дневную норму, сначала воспользуйся калькулятором калорий, а если ешь традиционные блюда, наш гид по учёту БЖУ с национальными блюдами покажет, как выполнять эти нормы, когда в меню бирьяни, таджин и кабули-плов.
Как выполнять нормы БЖУ на практике
Строй каждый приём пищи вокруг источника белка, меняй количество углеводов в зависимости от тренировочного дня, а жиры считай остатком. Регулярность важнее точности: попасть в пределы ±10 г от каждой нормы — уже хороший день.
Частые вопросы
Какое соотношение БЖУ лучше для похудения?
Больше всего помогает высокий белок — 35–40% белка сохраняют мышцы и дают сытость при дефиците калорий. Снижение веса обеспечивает сам дефицит, а не точное соотношение.
Сколько белка нужно для набора мышц?
Около 1,6–2,2 г на кг массы тела в день. Высокобелковое соотношение (40%) при умеренном профиците позволяет большинству людей попасть в этот диапазон.
БЖУ важнее калорий?
Калории определяют изменение веса; БЖУ — самочувствие и то, что ты сохраняешь. Сначала задай калории, а затем используй БЖУ, чтобы сберечь мышцы и энергию.
Можно ли считать БЖУ с халяльной или национальной едой?
Да — у сложных блюд вроде бирьяни или таджина известный профиль БЖУ. MyNutriRise охватывает 30+ кухонь мира с белками, углеводами и жирами на порцию.
Этот инструмент даёт общие оценки и не является медицинской рекомендацией. Перед серьёзными изменениями в питании посоветуйся со специалистом.
Считай БЖУ автоматически
Сфотографируй блюдо, и MyNutriRise запишет за тебя белки, углеводы и жиры — с ежедневной разбивкой относительно твоих норм.