Makrorechner
Mach aus deinem Kalorienziel tägliche Ziele für Protein, Kohlenhydrate und Fett – kostenlos und ohne Anmeldung.
Du kennst deinen Wert nicht? Nutze zuerst den Kalorienrechner.
30 % Protein · 40 % KH · 30 % Fett
Gib deine täglichen Kalorien ein, um deine Makroziele zu sehen.
So wählst du deine Aufteilung
Eine ausgewogene Aufteilung (30 % Protein / 40 % Kohlenhydrate / 30 % Fett) passt für die meisten. Wähle proteinreich (40 %), wenn du Muskeln aufbauen oder sie im Defizit erhalten willst – Protein sättigt außerdem am stärksten. Keto hält die Kohlenhydrate für Low-Carb-Pläne bei etwa 5 %, und Ausdauer erhöht sie auf 50 %, um hohe Trainingsumfänge zu versorgen.
Die Rechnung ist einfach: Protein und Kohlenhydrate liefern 4 kcal pro Gramm, Fett liefert 9 kcal pro Gramm. Bei 2.000 kcal und ausgewogener Aufteilung sind das 150 g Protein, 200 g Kohlenhydrate und 67 g Fett.
Starte mit der richtigen Kalorienzahl
Deine Aufteilung ist nur so gut wie die Kalorien, die sie aufteilt. Falls du noch kein Tagesziel hast, nutze zuerst den Kalorienrechner – und wenn du traditionelle Gerichte isst, zeigt unser Ratgeber zum Makro-Tracking mit kulturellen Gerichten, wie du diese Ziele auch mit Biryani, Tajine und Kabuli Pulao auf dem Speiseplan erreichst.
Makros im Alltag erreichen
Baue jede Mahlzeit um eine Proteinquelle herum auf, lass die Kohlenhydrate mit deinem Trainingstag mitwachsen und betrachte Fett als den Rest. Beständigkeit schlägt Präzision: Wenn du jedes Ziel auf ±10 g triffst, war es ein guter Tag.
Häufig gestellte Fragen
Welche Makro-Aufteilung ist zum Abnehmen am besten?
Mehr Protein hilft am meisten – 35–40 % Protein erhalten im Kaloriendefizit die Muskeln und halten dich satt. Den Gewichtsverlust bewirkt aber das Defizit selbst, nicht die genaue Aufteilung.
Wie viel Protein brauche ich für den Muskelaufbau?
Etwa 1,6–2,2 g pro kg Körpergewicht täglich. Die proteinreiche Aufteilung (40 %) erreicht diesen Bereich bei moderatem Überschuss für die meisten Menschen.
Sind Makros wichtiger als Kalorien?
Kalorien bestimmen die Gewichtsveränderung, Makros bestimmen, wie sie sich anfühlt und was du behältst. Lege zuerst die Kalorien fest und nutze dann die Makros, um Muskeln und Energie zu schützen.
Kann ich Makros auch mit halalem oder kulturellem Essen tracken?
Ja – gemischte Gerichte wie Biryani oder Tajine haben bekannte Makroprofile. MyNutriRise deckt 30+ Küchen der Welt ab, mit Protein, Kohlenhydraten und Fett pro Portion.
Dieses Tool liefert allgemeine Schätzungen und ist keine medizinische Beratung. Sprich vor größeren Ernährungsumstellungen mit einer Fachperson.
Tracke deine Makros automatisch
Mach ein Foto, und MyNutriRise trägt Protein, Kohlenhydrate und Fett für dich ein – mit täglicher Aufschlüsselung im Vergleich zu deinen Zielen.