Calculateur de macros
Transformez votre objectif calorique en objectifs quotidiens de protéines, de glucides et de lipides, gratuitement et sans inscription.
Vous ne connaissez pas les vôtres ? Utilisez d’abord le calculateur de calories.
30 % protéines · 40 % glucides · 30 % lipides
Saisissez vos calories quotidiennes pour voir vos objectifs de macros.
Comment choisir votre répartition
Une répartition équilibrée (30 % de protéines / 40 % de glucides / 30 % de lipides) convient à la plupart des gens. Optez pour une répartition protéinée (40 %) pour prendre du muscle ou le préserver en déficit : les protéines sont aussi le macronutriment le plus rassasiant. La répartition céto limite les glucides à environ 5 % pour les programmes pauvres en glucides, et la répartition endurance porte les glucides à 50 % pour soutenir de gros volumes d’entraînement.
Le calcul est simple : les protéines et les glucides apportent 4 kcal par gramme, les lipides 9 kcal par gramme. Pour 2 000 kcal avec une répartition équilibrée, cela donne 150 g de protéines, 200 g de glucides et 67 g de lipides.
Partez du bon nombre de calories
Votre répartition ne vaut que par les calories qu’elle divise. Si vous n’avez pas encore fixé d’objectif quotidien, utilisez d’abord le calculateur de calories ; et si vous mangez des plats traditionnels, notre guide pour suivre ses macros avec les plats de sa culture montre comment atteindre ces objectifs avec du biryani, du tajine ou du kabuli pulao au menu.
Atteindre vos macros au quotidien
Construisez chaque repas autour d’une source de protéines, adaptez les glucides à vos jours d’entraînement et considérez les lipides comme le reste. La régularité prime sur la précision : rester à ±10 g de chaque objectif, c’est une bonne journée.
Questions fréquentes
Quelle répartition des macros pour perdre du poids ?
Davantage de protéines aide le plus : 35 à 40 % de protéines préservent le muscle et vous rassasient en déficit calorique. C’est le déficit lui-même, et non la répartition exacte, qui fait perdre du poids.
De combien de protéines ai-je besoin pour prendre du muscle ?
Environ 1,6 à 2,2 g par kg de poids corporel et par jour. La répartition protéinée (40 %) avec un surplus modéré permet d’atteindre cette fourchette pour la plupart des gens.
Les macros comptent-elles plus que les calories ?
Les calories déterminent l’évolution du poids ; les macros déterminent comment vous vous sentez et ce que vous conservez. Fixez d’abord vos calories, puis utilisez les macros pour protéger votre masse musculaire et votre énergie.
Puis-je suivre mes macros avec une alimentation halal ou les plats de ma culture ?
Oui : les plats composés comme le biryani ou le tajine ont des profils de macros connus. MyNutriRise couvre 30+ cuisines du monde avec les protéines, glucides et lipides par portion.
Cet outil fournit des estimations générales et ne constitue pas un avis médical. Consultez un professionnel avant tout changement alimentaire important.
Suivez vos macros automatiquement
Prenez une photo et MyNutriRise enregistre pour vous les protéines, les glucides et les lipides, avec un détail quotidien par rapport à vos objectifs.