حاسبة المغذيات الكبرى

كيف تختار التوزيع المناسب

يناسب التوزيع المتوازن (30% بروتين / 40% كربوهيدرات / 30% دهون) معظم الناس. اختر التوزيع عالي البروتين (40%) عند بناء العضلات أو الحفاظ عليها أثناء العجز — فالبروتين أيضاً أكثر المغذيات الكبرى إشباعاً. ويُبقي الكيتو الكربوهيدرات قرب 5% للخطط منخفضة الكربوهيدرات، بينما يرفع توزيع التحمّل الكربوهيدرات إلى 50% لتزويد أحجام التدريب العالية بالطاقة.

الحساب بسيط: يوفّر البروتين والكربوهيدرات 4 سعرات لكل غرام، وتوفّر الدهون 9 سعرات لكل غرام. وعلى 2,000 سعرة بتوزيع متوازن، يعني ذلك 150 غ بروتين و200 غ كربوهيدرات و67 غ دهون.

ابدأ من رقم السعرات الصحيح

توزيعك جيد بقدر جودة السعرات التي يقسّمها. إذا لم تحدّد هدفاً يومياً بعد، فاستخدم حاسبة السعرات أولاً — وإذا كنت تأكل أطباقاً تقليدية، فإن دليلنا عن تتبّع المغذيات الكبرى مع الوجبات التقليدية يوضّح كيف تحقق هذه الأهداف والبرياني والطاجين والكابلي بلاو على المائدة.

تحقيق أهداف المغذيات الكبرى عملياً

اجعل مصدراً للبروتين محور كل وجبة، ودع الكربوهيدرات تتناسب مع يوم تدريبك، واعتبر الدهون ما تبقّى. الانتظام أهم من الدقة: الوصول إلى ما بين ±10 غ من كل هدف يعني يوماً جيداً.

الأسئلة الشائعة

تقدّم هذه الأداة تقديرات عامة وليست استشارة طبية. استشر مختصاً قبل إجراء تغييرات كبيرة في نظامك الغذائي.