حاسبة السعرات
اعرف كم سعرة تحتاج كل يوم لإنقاص وزنك أو تثبيته أو بناء العضلات — مجاناً ودون تسجيل.
املأ بياناتك لترى أهدافك اليومية من السعرات.
كيف تُحسب احتياجاتك من السعرات
تستخدم هذه الحاسبة معادلة Mifflin–St Jeor، وهي المعادلة الأكثر اعتماداً لدى أخصائيي التغذية لتقدير معدل الأيض الأساسي (BMR) — أي الطاقة التي يحرقها جسمك أثناء الراحة:
للرجال: BMR = 10 × الوزن (كغ) + 6.25 × الطول (سم) − 5 × العمر + 5
للنساء: BMR = 10 × الوزن (كغ) + 6.25 × الطول (سم) − 5 × العمر − 161
ثم يُضرب معدل الأيض الأساسي في معامل النشاط لتقدير إجمالي إنفاقك اليومي من الطاقة (TDEE):
| مستوى النشاط | المعامل | أسبوع نموذجي |
|---|---|---|
| قليل الحركة | 1.2 | عمل مكتبي، مع رياضة قليلة أو معدومة |
| نشاط خفيف | 1.375 | رياضة خفيفة 1–3 أيام أسبوعياً |
| نشاط متوسط | 1.55 | رياضة متوسطة 3–5 أيام أسبوعياً |
| نشاط عالٍ | 1.725 | رياضة شاقة 6–7 أيام أسبوعياً |
| نشاط عالٍ جداً | 1.9 | عمل بدني إضافة إلى التدريب |
مثال تطبيقي: رجل عمره 30 عاماً، طوله 175 سم ووزنه 75 كغ، معدل الأيض الأساسي لديه 10×75 + 6.25×175 − 5×30 + 5 = 1,699 سعرة. فإذا مارس الرياضة 3–5 أيام أسبوعياً (×1.55)، تكون سعرات الثبات لديه ≈ 2,633 سعرة/يوم — أي نحو 2,133 لإنقاص ~0.5 كغ أسبوعياً، أو ~2,933 لبناء العضلات بفائض معتدل.
ماذا تفعل برقمك
لا ينجح الهدف إلا إذا تتبّعت ما تأكله مقارنةً به. وزّع سعراتك بشكل معقول على مدار اليوم — تحوّل حاسبة المغذيات الكبرى المجانية الرقم إلى أهداف للبروتين والكربوهيدرات والدهون — وزن نفسك أسبوعياً، وعدّل بمقدار 100–200 سعرة إذا انحرف اتجاهك. وإذا أردت فهم نصف المعادلة المتعلق بطاقة الراحة، فاطّلع على حاسبة معدل الأيض الأساسي.
السعرات في رمضان وأثناء الصيام
يغيّر الصيام موعد أكلك، لا مقدار ما يحتاجه جسمك. في رمضان، احرص على بلوغ هدفك اليومي عبر السحور والإفطار: اجعل البروتين والكربوهيدرات بطيئة الامتصاص أساس سحورك، وافطر على السوائل والتمر، واجعل وجبة الإفطار الرئيسية متوازنة بدلاً من حشرها في طبق واحد ضخم. والمنطق نفسه ينطبق على 16:8 وغيرها من البروتوكولات — ويشرح دليل المبتدئين لصيام 16:8 التفاصيل.
الأسئلة الشائعة
كم سعرة يجب أن آكل لإنقاص الوزن؟
يؤدي عجز بنحو 500 سعرة تحت مستوى الثبات إلى خسارة نحو 0.5 كغ (رطل واحد) أسبوعياً. استخدم الحاسبة أعلاه لمعرفة سعرات الثبات، ثم اطرح 500 — لكن تجنّب النزول تحت 1,200 سعرة يومياً دون إشراف طبي.
ما المعادلة التي تستخدمها حاسبة السعرات هذه؟
تستخدم معادلة Mifflin–St Jeor، التي تُعدّ على نطاق واسع الأدق لتقدير احتياجات الطاقة أثناء الراحة، مضروبةً في معامل نشاط بين 1.2 (قليل الحركة) و1.9 (نشاط عالٍ جداً).
ما مدى دقة حاسبات السعرات؟
تقدّر المعادلات بهامش يقارب ±10% لمعظم الناس. اعتبر الرقم نقطة بداية: تتبّع ما تأكله ووزنك لمدة 2–3 أسابيع، ثم عدّل بمقدار 100–200 سعرة إذا اختلف اتجاهك الفعلي عن الهدف.
هل تتغير احتياجاتي من السعرات في رمضان؟
يبقى إجمالي احتياجك اليومي من الطاقة تقريباً كما هو — ما يتغير هو نافذة الأكل. احرص على بلوغ هدفك اليومي المعتاد عبر السحور والإفطار، مع جعل البروتين والسوائل أساس كل وجبة بدلاً من حشر كل شيء في وجبة واحدة كبيرة.
تقدّم هذه الأداة تقديرات عامة وليست استشارة طبية. استشر مختصاً قبل إجراء تغييرات كبيرة في نظامك الغذائي.
حقّق هدفك كل يوم
يتتبّع MyNutriRise سعراتك تلقائياً — التقط صورة لوجبتك وسيسجّلها الذكاء الاصطناعي نيابة عنك.