Калькулятор калорий
Узнай, сколько калорий тебе нужно в день, чтобы похудеть, удержать вес или набрать мышечную массу, — бесплатно и без регистрации.
Заполни свои данные, чтобы увидеть дневные нормы калорий.
Как рассчитывается твоя потребность в калориях
Этот калькулятор использует уравнение Миффлина — Сан-Жеора — формулу, на которую диетологи чаще всего опираются при оценке основного обмена (BMR), то есть энергии, которую организм тратит в покое:
Мужчины: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5
Женщины: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161
Затем основной обмен умножается на коэффициент активности, чтобы оценить общий суточный расход энергии (TDEE):
| Уровень активности | Коэффициент | Типичная неделя |
|---|---|---|
| Сидячий образ жизни | 1.2 | Офисная работа, мало или совсем нет тренировок |
| Низкая активность | 1.375 | Лёгкие тренировки 1–3 дня в неделю |
| Умеренная активность | 1.55 | Умеренные тренировки 3–5 дней в неделю |
| Высокая активность | 1.725 | Интенсивные тренировки 6–7 дней в неделю |
| Очень высокая активность | 1.9 | Физическая работа плюс тренировки |
Пример расчёта: у мужчины 30 лет, рост 175 см, вес 75 кг, основной обмен равен 10×75 + 6,25×175 − 5×30 + 5 = 1699 ккал. Если он тренируется 3–5 дней в неделю (×1,55), его норма для поддержания веса ≈ 2633 ккал/день — около 2133, чтобы худеть примерно на 0,5 кг в неделю, или около 2933, чтобы набирать мышцы с небольшим профицитом.
Что делать с этим числом
Норма работает, только если по ней вести учёт. Разумно распредели калории в течение дня — наш бесплатный калькулятор БЖУ превратит число в нормы белков, углеводов и жиров, — взвешивайся раз в неделю и корректируй норму на 100–200 ккал, если динамика расходится с целью. Если хочешь разобраться в той части расчёта, что касается энергии в покое, загляни в калькулятор основного обмена.
Калории во время Рамадана и голодания
Голодание меняет то, когда ты ешь, а не то, сколько нужно организму. Во время Рамадана старайся набрать дневную норму за сухур и ифтар: делай основу сухура из белка и медленных углеводов, прерывай пост жидкостью и финиками, а основной приём пищи на ифтар держи сбалансированным, не сжимая всё в одну огромную тарелку. Та же логика работает для 16:8 и других схем — подробности в нашем гиде по 16:8 для начинающих.
Частые вопросы
Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть?
Дефицит около 500 ккал от нормы поддержания даёт снижение веса примерно на 0,5 кг в неделю. Найди свою норму поддержания с помощью калькулятора выше и вычти 500 — но не опускайся ниже 1200 ккал/день без наблюдения врача.
Какую формулу использует этот калькулятор калорий?
Он использует уравнение Миффлина — Сан-Жеора, которое широко считается самой точной формулой для оценки потребности в энергии в покое, умноженное на коэффициент активности от 1,2 (сидячий образ жизни) до 1,9 (очень высокая активность).
Насколько точны калькуляторы калорий?
Для большинства людей уравнения дают оценку с точностью примерно ±10%. Считай число отправной точкой: 2–3 недели записывай питание и вес, а затем скорректируй норму на 100–200 ккал, если реальная динамика расходится с целью.
Меняется ли потребность в калориях во время Рамадана?
Общая суточная потребность в энергии остаётся примерно прежней — меняется окно приёма пищи. Старайся набрать обычную дневную норму за сухур и ифтар, делая основой каждого приёма белок и жидкость, а не сжимая всё в один большой приём пищи.
Этот инструмент даёт общие оценки и не является медицинской рекомендацией. Перед серьёзными изменениями в питании посоветуйся со специалистом.
Попадай в свою норму каждый день
MyNutriRise считает калории автоматически — сфотографируй блюдо, и ИИ запишет его за тебя.