Калькулятор основного обмена (BMR)
Узнай, сколько калорий твой организм тратит в полном покое.
Заполни свои данные, чтобы узнать основной обмен.
Что такое основной обмен (BMR)?
Основной обмен веществ — это энергия, которая нужна организму просто для поддержания жизни: дыхания, кровообращения, восстановления клеток — ещё до любого движения. Обычно на него приходится 60–70% калорий, которые ты тратишь за день, поэтому он лежит в основе любой нормы калорий.
Этот калькулятор использует уравнение Миффлина — Сан-Жеора:
Мужчины: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5
Женщины: BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161
Пример расчёта: женщина 28 лет, рост 162 см, вес 60 кг: 10×60 + 6,25×162 − 5×28 − 161 = 1312 ккал/день в полном покое.
От основного обмена к дневной норме
Основной обмен — лишь половина картины, та, что в покое. Умножь его на коэффициент активности (1,2–1,9), чтобы получить общий суточный расход энергии, — именно это делает наш калькулятор калорий, а калькулятор БЖУ затем делит результат на белки, углеводы и жиры.
Основной обмен во время голодания
Кратковременное голодание — 16:8 или ежедневные посты в Рамадан — заметно не снижает основной обмен. Замедление метаболизма становится проблемой только при длительном и очень низком потреблении. Во время Рамадана потребности организма в покое остаются прежними: планируй сухур и ифтар так, чтобы их покрыть.
Частые вопросы
Какой основной обмен считается нормальным?
У большинства взрослых — примерно от 1200 до 2000 ккал/день в зависимости от размеров тела, возраста и пола. Крупное и молодое тело тратит в покое больше; с возрастом основной обмен плавно снижается.
Основной обмен — это то, сколько калорий мне нужно есть?
Нет. Основной обмен — это расход в полном покое. Твоя дневная норма — это основной обмен, умноженный на коэффициент активности; полное число покажет калькулятор калорий.
Снижает ли голодание основной обмен?
Ежедневное интервальное голодание, включая посты в Рамадан, мало влияет на основной обмен. Заметную метаболическую адаптацию вызывает только длительное жёсткое ограничение.
Как повысить основной обмен?
Самый надёжный способ — нарастить мышцы: мышечная ткань тратит в покое больше энергии, чем жировая. Силовые тренировки плюс достаточное количество белка со временем повышают расход в покое.
Этот инструмент даёт общие оценки и не является медицинской рекомендацией. Перед серьёзными изменениями в питании посоветуйся со специалистом.
Пусть твоё число работает
MyNutriRise составляет твой дневной план по той же математике — а затем записывает каждый приём пищи с помощью ИИ-скана по фото.