حاسبة معدل الأيض الأساسي
اعرف كم سعرة يحرق جسمك في حالة الراحة التامة.
املأ بياناتك لترى معدل الأيض الأساسي لديك.
ما هو معدل الأيض الأساسي؟
معدل الأيض الأساسي هو الطاقة التي يحتاجها جسمك لمجرد البقاء على قيد الحياة — التنفس والدورة الدموية وإصلاح الخلايا — قبل أي حركة على الإطلاق. ويمثّل عادةً 60–70% من السعرات التي تحرقها في اليوم، ولهذا فهو أساس كل هدف للسعرات.
تستخدم هذه الحاسبة معادلة Mifflin–St Jeor:
للرجال: BMR = 10 × الوزن (كغ) + 6.25 × الطول (سم) − 5 × العمر + 5
للنساء: BMR = 10 × الوزن (كغ) + 6.25 × الطول (سم) − 5 × العمر − 161
مثال تطبيقي: امرأة عمرها 28 عاماً، طولها 162 سم ووزنها 60 كغ: 10×60 + 6.25×162 − 5×28 − 161 = 1,312 سعرة/يوم في حالة الراحة التامة.
من معدل الأيض الأساسي إلى هدف يومي
معدل الأيض الأساسي ليس سوى نصف الصورة المتعلق بالراحة. اضربه في معامل النشاط (1.2–1.9) لتحصل على إجمالي إنفاقك اليومي من الطاقة — وهذا بالضبط ما تفعله حاسبة السعرات، ثم تقسّم حاسبة المغذيات الكبرى النتيجة إلى بروتين وكربوهيدرات ودهون.
معدل الأيض الأساسي أثناء الصيام
الصيام قصير المدى — 16:8، أو الصيام اليومي في رمضان — لا يخفض معدل الأيض الأساسي بشكل ملحوظ. ولا يصبح تباطؤ الأيض مصدر قلق إلا مع تناول كميات منخفضة جداً لفترات طويلة. في رمضان، تبقى احتياجاتك أثناء الراحة كما هي؛ فخطّط للسحور والإفطار بحيث يغطيانها.
الأسئلة الشائعة
ما هو معدل الأيض الأساسي الطبيعي؟
يتراوح لدى معظم البالغين بين 1,200 و2,000 سعرة يومياً تقريباً حسب حجم الجسم والعمر والجنس. فالأجسام الأكبر والأصغر سناً تحرق أكثر أثناء الراحة؛ ويتراجع المعدل تدريجياً مع التقدم في العمر.
هل معدل الأيض الأساسي هو نفسه عدد السعرات التي يجب أن آكلها؟
لا. معدل الأيض الأساسي هو ما تحرقه في حالة الراحة التامة. أما هدفك اليومي فهو هذا المعدل مضروباً في معامل النشاط — استخدم حاسبة السعرات للحصول على الرقم الكامل.
هل يخفض الصيام معدل الأيض الأساسي؟
للصيام المتقطع اليومي، بما فيه صيام رمضان، أثر ضئيل على معدل الأيض الأساسي. ولا يسبب تكيّفاً أيضياً ملحوظاً إلا التقييد الشديد لفترات طويلة.
كيف أرفع معدل الأيض الأساسي؟
بناء العضلات هو الطريقة الأكثر موثوقية — فالنسيج العضلي يحرق طاقة أكثر من الدهون أثناء الراحة. وتمارين القوة مع كمية كافية من البروتين ترفع حرقك أثناء الراحة مع الوقت.
تقدّم هذه الأداة تقديرات عامة وليست استشارة طبية. استشر مختصاً قبل إجراء تغييرات كبيرة في نظامك الغذائي.
اجعل رقمك يعمل لصالحك
يبني MyNutriRise خطتك اليومية من هذه الحسابات نفسها — ثم يتتبّع كل وجبة بتحليل الصور بالذكاء الاصطناعي.