Calculadora de macros
Convierte tu meta de calorías en objetivos diarios de proteína, carbohidratos y grasa: gratis y sin registro.
¿No sabes cuáles son las tuyas? Usa primero la calculadora de calorías.
30 % proteína · 40 % carbohidratos · 30 % grasa
Introduce tus calorías diarias para ver tus objetivos de macros.
Cómo elegir tu reparto
Un reparto equilibrado (30 % proteína / 40 % carbohidratos / 30 % grasa) va bien a la mayoría de las personas. Opta por uno alto en proteína (40 %) si quieres ganar músculo o conservarlo durante un déficit; además, la proteína es el macro que más sacia. El reparto keto mantiene los carbohidratos cerca del 5 % para planes bajos en carbohidratos, y el de resistencia eleva los carbohidratos al 50 % para sostener grandes volúmenes de entrenamiento.
El cálculo es sencillo: la proteína y los carbohidratos aportan 4 kcal por gramo, y la grasa, 9 kcal por gramo. Con 2.000 kcal y un reparto equilibrado, eso son 150 g de proteína, 200 g de carbohidratos y 67 g de grasa.
Parte de la cifra de calorías correcta
Tu reparto solo es tan bueno como las calorías que divide. Si todavía no has fijado un objetivo diario, usa primero la calculadora de calorías; y si comes platos tradicionales, nuestra guía para controlar los macros con comidas culturales te muestra cómo alcanzar estos objetivos con biryani, tajín y kabuli pulao en el menú.
Cómo cumplir tus macros en la práctica
Construye cada comida en torno a una fuente de proteína, ajusta los carbohidratos según tu día de entrenamiento y deja la grasa como el resto. La constancia es más importante que la precisión: quedarte a ±10 g de cada objetivo ya es un buen día.
Preguntas frecuentes
¿Qué reparto de macros es mejor para bajar de peso?
Lo que más ayuda es más proteína: un 35–40 % de proteína preserva el músculo y te mantiene saciado durante un déficit de calorías. Lo que impulsa la pérdida de peso es el déficit en sí, no el reparto exacto.
¿Cuánta proteína necesito para ganar músculo?
Alrededor de 1,6–2,2 g por kg de peso corporal al día. El reparto alto en proteína (40 %) con un superávit moderado alcanza ese rango en la mayoría de las personas.
¿Importan más los macros que las calorías?
Las calorías determinan el cambio de peso; los macros determinan cómo te sientes y qué conservas. Fija primero las calorías y luego usa los macros para proteger tu músculo y tu energía.
¿Puedo controlar los macros con comida halal o cultural?
Sí: los platos combinados como el biryani o el tajín tienen perfiles de macros conocidos. MyNutriRise abarca 30+ cocinas del mundo con la proteína, los carbohidratos y la grasa por porción.
Esta herramienta ofrece estimaciones generales, no consejo médico. Consulta a un profesional antes de hacer cambios importantes en tu alimentación.
Controla tus macros automáticamente
Toma una foto y MyNutriRise registra la proteína, los carbohidratos y la grasa por ti, con desgloses diarios frente a tus objetivos.